Меню сайта

 

 

Что увеличивать – нагрузку или число повторений?

Чем больше мышца, тем она сильнее. Из этого фундаментального правила спорта вытекает важный обратный вывод: чтобы мышца росла, надо увеличивать ее силу. Как? Поднимать все более тяжелые веса? Нет, фитнес - тренинг – это не тяжелая атлетика. Здесь повышение веса штанги, гантелей или отягощения тренажера стоит на втором месте. А что на первом? Увеличение числа повторений! Вы "утяжеляете" мышце работу, повышая число повторов в сете. Допустим, вы чувствуете, что упражнение идет как-то легко. Тогда добавьте к сету еще пару-тройку дополнительных повторений. Но не больше! Иначе общее число повторений выйдет за границы оптимального тренировочного интервала. Что это за интервал? От 6-ти до 10-ти повторов. Опыт показывает, что именно такое число повторений в сете растит мышцы лучше всего. Причем, ваше последнее повторение, действительно, должно стать последним, когда на новое повторение у вас попросту нет сил.

Итак, вы начали с 6–7 повторений, а потом ваша сила выросла, и вы сумели добраться до "потолка" – десятого повтора.

Как быть дальше? Вот тут пришла пора повышать вес, да и то ненамного. Ровно на столько, чтобы вернуться к своим исходным 6–7 повторениям. Дальше опять начинайте карабкаться вверх по лестнице повторений!

Запомните, чтобы добавить несколько сантиметров там, где вам хочется, делайте по 6–10 повторений в сете. Вес должен быть достаточно серьезным для стимуляции мышц, но не чрезмерным – иначе правильная техника упражнения нарушится.

А что будет, если увеличить число повторений сверх 10-ти – до 12-ти и выше? Мышцы тут уже никак не отзовутся на тренинг, а вот процесс сжигания жира пойдет ощутимо быстрее. Ведь получится что-то вроде аэробики, только с гантелями в руках.

Как быть, если хочется того и другого вместе: и мышцы поправить, и жир поскорее согнать?

Какой двойной эффект дает увеличение числа сетов. В каждом сете вы делаете по 610 повторений, но сетов больше обычного. (Напомним, что обычно "нормой" считаются 3–4 сета в упражнении.) Но не думайте, что чем больше сетов вы сделаете, тем выше будет результат. Каждый человеческий организм имеет свои пределы переносимости физических нагрузок. Если вы начнете "бомбить" мышцу 20–50 сетами на одной тренировке, вы очень быстро перетренируетесь. Перетренированность – это одновременно и состояние полного психического упадка, и физического истощения. Дальше на тренировках останется поставить жирный крест.

Какое же число сетов считать наилучшим? Все эксперты единодушно сходятся в таком мнении: от 8-ми до 12-ти сетов на одну мышцу.

Если вы вдруг с самого начала вздумаете "обработать" нелюбимую часть тела таким большим числом сетов, знайте: в других упражнениях сеты придется на 1–2 подсократить. Иначе получится перебор с общей нагрузкой, и вы получите ту же перетренированность.

Как долго отдыхать между сетами?

В среднем для восстановления сил и дыхания достаточно минуты отдыха. Если вы целенаправленно боретесь с лишним весом, передышки лучше сделать короткими – в полминуты. Если пунктуально отслеживать по часам именно такие периоды отдыха, вы сможете за час тренинга "сжечь" до 500 калорий. (В обычном режиме – 350–400 калорий.)

Вместе с тем, некоторые упражнения настолько "сбивают" дыхание, что после завершения сета вы пыхтите как паровоз. В таком случае не начинайте следующий сет, пока не приведете дыхание в норму. Иначе сердечно-сосудистая система из-за хронического дефицита кислорода начнет давать сбои. Короче говоря, отдыхайте столько, сколько необходимо для восстановления дыхания. Можно считать это общим правилом.

 

Главная    |    Фитнес    |    Питание    |    Движение    |    Спорт    |    Дыхание    |    Отдых    |    Карта сайта

© Amni.ru
 

Копирование всех составляющих частей сайта в какой бы то ни было форме
без разрешения владельцев авторских прав запрещено.